Секреты стройняшки

Нутрициолог на весах

Я встаю на весы и сразу отвожу взгляд. Потом всё-таки смотрю.

79

Ещё недавно там было около 60. А 6 лет до этого я спокойно держала от 55 до 57.

И первая мысль не про вес: «Рита, ты учишь людей стройности. Ты сама через это прошла. Как ты это допустила?»

Меня зовут Рита Бекерман. Я нутрициолог, училась в Академии здоровья Ольги Бутаковой, больше 5 лет консультирую, через мои консультации прошли больше 300 человек. И вот весы показывают, что знать мало.

Килограммы вернул стресс, о нём позже. На диету я не села: ещё в 2017 году я поняла, что это не работает. Та история изменила мою жизнь, а потом и жизнь мужа: Гера сбросил 25 кг и больше 7 лет держит вес. Как это получилось у других, смотри в разделе результатов на моём сайте: там минус 14, 20 и 30 кг.

Сейчас на весах 74, уже минус 5 кг. И в этой книге я беру тебя с собой. Но сначала познакомься с Ритой из 2017 года. Возможно, она очень похожа на тебя.

Комбинезон

У меня была одна большая любовь. Красная.

Шёл 2002 год. Я была беременна первым сыном, Эльдаром, шла по улице и увидела красный обтягивающий комбинезон. Любовь с первого взгляда. Я решила: рожу и надену.

И надела, ровно через месяц после родов.

А потом пришла вторая беременность и лишний вес, который так и не ушёл. Комбинезон отправился в шкаф на долгие годы.

Надеть его я не могла, выкинуть тоже. И жила надежда: а вдруг когда-нибудь…

Я нормально питалась, диет не пробовала ни разу. Работа сидячая, 24 года в IT. Пошла в спорт, стало легче дышать. А весы стояли.

Я почти сдалась. Покупала балахоны, как у Аллы Пугачёвой, лишь бы спрятать живот, и с грустью смотрела в магазине на брюки 38 размера, по нашей сетке 44. Для кого-то мои 65 кг и не цифра. Но меня мучило, что я не понимаю почему.

Секрет 1. Не урезай еду

Тело не знает, что ты на диете. Оно видит: еды мало, пришли тяжёлые времена. И начинает экономить: тратит меньше, просит больше и держит каждый грамм.

Если за плечами у тебя диеты, это не твоя ошибка. Участники американского телешоу о похудении через 6 лет в среднем вернули около 2/3 сброшенного, а их тело в покое тратило примерно на 500 ккал в день меньше, чем должно было при их весе. А вместе с жиром на жёсткой диете уходят мышцы, которые держат обмен.

Поэтому в этой книге не будет «ешь меньше»:

Не голодай. Накорми тело, и оно само отпустит лишнее.

Где застрял твой вес

Прежде чем идти дальше, узнай, с чего начинать именно тебе. Запомни свой результат: по ходу книги я буду подсказывать, какие главы твои, а в конце мы к нему вернёмся.

Нажимай «да» или «нет». Не думай долго, первый ответ обычно самый честный.

Что делать вместо диеты

Есть 3 раза в день по-настоящему, в каждом приёме белок и овощи. Если между ними голод, перекус с белком, а не шоколадка.

Не гнаться за скоростью. Не больше 5% от веса в месяц: при 80 кг до 4 кг, при 150 кг до 7,5 кг. Это потолок, а не цель.

Маленькие шаги. Кофе с 3 ложками сахара? Сначала 2,5, потом 2, потом 1,5.

Ответ, которого я не ждала

Приближалось моё 40-летие. И однажды мне всё это надоело: балахоны, грустные взгляды на вешалки, комбинезон в шкафу.

Я решила: хватит. Я больше так не хочу, и это надо менять.

Я начала искать ответ и нашла концепцию здоровья. Первый же её ответ звучал так странно, что я не поверила своим ушам.

Мой организм голодал. Хотя я не голодала ни одного дня.

Секрет 2. Пей до того, как захочешь есть

Больше всего «да» в группе А? Это твоя глава.

Организм голодает? Мой?

Я же нормально питалась! Первым желанием было всё закрыть и забыть. Но я пообещала себе разобраться.

Почему тело держит вес

Концепция здоровья говорит: тело держит вес, когда ему чего-то не хватает. Причин 3:

• не хватает воды, именно воды, а не жидкости вообще;
• перегружены печень и кишечник;
• голодают клетки: еды много, а белка, витаминов и минералов мало.

Отсюда формула, по которой я живу до сих пор: напоить, очистить, накормить. Именно в таком порядке.

Секрет: голод нередко оказывается жаждой

Чай, кофе, суп и сок для тела не вода. А жажду и голод мы часто путаем: открываешь холодильник, хотя нужен стакан воды.

Мой клиент Женя, ему 75 лет, воду не пил практически совсем: кофе, ещё кофе, потом пиво. За первый месяц он изменил только одно: начал пить воду с Корал-Майном, и она постепенно заняла место кофе и пива. Появились силы, желудок заработал лучше. И минус 7 кг за первый месяц, а весил он около 90. Это больше моих 5% в месяц, но 5% это рекомендация, а у Жени вес ушёл естественно: из его дня просто исчезли очень калорийные напитки.

Учёные проверили это на людях от 55 до 75 лет. 2 группы были на одинаковом сниженном питании, но одна выпивала 500 мл воды за полчаса до каждой еды. Через 12 недель она сбросила на 2 кг больше.

Сколько воды нужно именно тебе

30 мл на каждый килограмм веса. В жару, как у нас летом в Израиле, или на тренировках больше.

Привыкай постепенно: каждый день на 1 стакан больше, чем вчера, пока не дойдёшь до нормы.

Если у тебя болезни почек или сердца, ты пьёшь мочегонные или есть отёки ног, сколько пить, решает врач.

Мой водный день

Так я пью воду с 2017 года. Можно взять целиком или по одному пункту.

• Утро. Сразу после пробуждения, до завтрака, 2 стакана тёплой воды с Корал-Майном. Не залпом. Если 2 тяжело, начни с 1.
• За 20 или 30 минут до каждой еды. Стакан воды, а дальше как пойдёт.
• Кофе или чай. На каждую чашку 2 стакана воды. Моё правило, и я его не нарушаю.
• Кажется, что хочется есть. Сначала стакан воды и 10 минут. Если всё ещё хочется, это настоящий голод, и есть нужно обязательно. Исключение: если ты на сахароснижающих лекарствах и голод пришёл с дрожью, потливостью или сердцебиением, не жди, а сразу ешь и измерь сахар.
• Перед сном. Не налегай на воду за час до сна.

Чтобы привыкнуть: большой стакан, бутылка на виду, отметки на ней по часам, лимон или мята в воде.

Что пила я

Концепция здоровья, о которой я рассказываю, это концепция канадской компании Коралловый клуб. И все продукты, которые я пила тогда и пью сейчас, оттуда.

Я начала пить воду с Корал-Майном. Это белый коралл Санго с японского острова Окинава. Он насыщает воду кальцием, и её легко пить. Такую воду я пью каждый день до сих пор.

Примечание. Если ты пьёшь гормоны щитовидной железы (Л-тироксин), запивай таблетку простой водой без Корал-Майна, а воду с Корал-Майном, молочное и другие продукты с кальцием отложи хотя бы на 4 часа: кальций мешает гормону усваиваться. Точный интервал подскажет твой врач.

А параллельно с водой я начала очищение: напоить и очистить мы делаем одновременно. Первым шагом стала программа Детокс Плюс. Она помогает мягко вывести из организма водорастворимые и жирорастворимые токсины и запустить процесс очищения.

Подойдёт ли тебе такой старт, разберём на бесплатной консультации.

Шаг на завтра: утром, до завтрака, выпей тёплой воды. Сначала 1 стакан, потом дойди до 2. Только это.

Месяц

Я делала всё честно. Вода утром. Вода перед едой. 2 стакана на чашку кофе. Детокс Плюс по расписанию. Каждый день, без пропусков.

Ровно через месяц я встала на весы.

65

Ни грамма.

Секрет 3. Живот начинается с печени

Больше всего «да» в группе Б? Эта и следующая главы твои.

Ни грамма. Целый месяц воды, режима, программы, и ни грамма.

Внутри поднялось знакомое: ну вот, опять ничего.

И голос в голове: Брось. Не твоё. Ты и так всё перепробовала.

Но вес копился годами, и глупо было ждать, что он уйдёт за 4 недели. Я решила дать себе хотя бы 3 месяца и продолжила. И только потом поняла, какую работу всё это время делала моя печень.

Секрет: живот и печень растут вместе

Печень молчит годами, даже когда ей тяжело: нервов, которые чувствуют боль, внутри неё почти нет.

Она перерабатывает сахар и жиры и решает, что сжечь, а что отложить. Когда она перегружена, жир откладывается прямо в ней. У жира в печени и на животе общие причины, поэтому растут они вместе: живот растёт первым, даже при худых руках и ногах.

Жир в печени есть примерно у 4 из 10 взрослых, а у людей с лишним весом почти у 3 из 4. Хорошая новость: уже минус 5% веса заметно убирают его. При 80 кг это всего 4 кг.

Что больше всего нагружает печень

• Сладкие напитки и соки. Жидкий сахар уходит прямо в печень, и она превращает его в жир. Стакан апельсинового сока по сахару почти как стакан колы.
• Алкоголь. Даже бокал вина каждый вечер для печени работа без выходных.
• Поздний плотный ужин. Печени приходится работать ночью.
• Сидячий день. Когда мышцы не двигаются, сахар из крови забирает печень.

Как помочь печени уже сегодня

• Убери жидкий сахар. Фрукты ешь целыми. Если сделаешь только это, уже очень много.
• Главная еда в первой половине дня. Лёгкий ужин за 3 часа до сна.
• Сдай анализы, если их давно не было. АЛТ, АСТ, ГГТ (на бланке ALT, AST, GGT) и УЗИ печени.

Что пила я

Первый месяц был Детокс Плюс с Корал-Майном и водой. Весы его не заметили, но я не бросила. На второй месяц я перешла на Парашилд, следующий шаг очищения. О нём расскажу в главе про кишечник.

Шаг на сегодня: убери соки и сладкие напитки. Для печени это самый сильный шаг. И измерь талию на уровне пупка, через месяц сравним.

Второй месяц

Я пила воду, перешла на Парашилд, ужинала рано и легко и забыла про соки.

В конце второго месяца я встала на весы. Минус 2 кг.

После месяца нуля это было как салют.

А 3-й месяц принёс больше, чем первые 2 вместе.

Секрет 4. Накорми кишечник

Конец 3-го месяца. Я встала на весы. Минус 4 кг за месяц. Больше, чем за первые 2 месяца вместе.

Впервые за много лет тело перестало держать оборону. И начало возвращать то, о чём я даже не просила. Волосы перестали выпадать. Дёсны перестали кровоточить. А ногти! Они всегда слоились, и мне приходилось их наращивать. Сегодня у меня длинные, крепкие, свои ногти.

Тогда я ещё не понимала, что это звенья одной цепочки. И что в её середине стоит кишечник.

Секрет: кишечник решает, что достанется клеткам

Кишечник как таможня: решает, что пропустить в кровь. Если он не справляется, до клеток доходит меньше, чем ты думаешь.

Его бактерии кормит обычная клетчатка: та часть овощей, фруктов, круп и бобовых, которую мы сами не перевариваем. Она даёт сытость надолго и замедляет сахар после еды.

Норма: от 25 до 30 г клетчатки в день. А в среднем мы едим 15. У тех, кто ест норму, вес ниже, а риск диабета меньше: это показали большие обзоры десятков исследований.

Где взять клетчатку

• Чечевица варёная, 1 стаканоколо 15 г
• Фасоль или нут варёные, 1 стаканоколо 12 г
• Семена чиа, 2 ст. л.около 10 г
• Льняное семя молотое, 2 ст. л.около 4 г
• Овсянка, 1 тарелкаоколо 4 г
• Груша с кожурой, 1 штукаоколо 6 г
• Яблоко с кожурой, 1 штукаоколо 4 г
• Брокколи варёная, 1 стаканоколо 5 г
• Малина, 1 стаканоколо 8 г
• Авокадо, половинаоколо 5 г

Правило 30 растений

30 разных растений за неделю: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, семена, зелень, специи. Салат из 5 овощей и зелени уже 6, горсть орехов из 3 видов ещё 3. Разнообразие кормит разные виды бактерий.

Как добавлять, чтобы не вздуло

Добавляй по 1 новой порции в несколько дней, пей воду, бобовые начинай с 2 или 3 ложек.

Моя любимая льняная каша

1 банан, 1 яблоко, 2 ст. л. льняного семени, 50 мл горячей воды, корица по вкусу. Всё в блендер, выложить в тарелку и дать постоять от 5 до 10 минут. Сверху ягоды или пара орехов. На завтрак добавь рядом белок: 150 г греческого йогурта или 2 яйца, это ещё 12–15 г белка.

Что пила я

На второй месяц был Парашилд, месячный набор из трав и пробиотика. На третий 14 дней Коло-Вада Плюс, более глубокое очищение кишечника. Я делала всё вместе: вода, никаких соков, ранний ужин и очищение. Для меня сработал весь комплекс.

Предупреждение об очищении из прошлой главы важно и здесь.

Шаг на сегодня: вспомни, сколько разных растений было на твоей тарелке вчера. Завтра добавь ещё 1.

Комбинезон

К концу 3-го месяца ушло 6 кг.

И я всё чаще думала про комбинезон в шкафу.

Но доставать его было страшно. А вдруг не сойдётся?

Секрет 5. Тарелка стройняшки

4-й месяц. Я достала комбинезон из шкафа.

И застегнула его.

Минус 8 кг за 4 месяца. Талия минус 11 см. Одежда на 2 размера меньше.

Сильнее гордости было облегчение: я вернулась. Та Рита, которая гуляла с коляской в красном комбинезоне, никуда не делась. Она просто ждала, пока я её накормлю.

Кроме воды, очищения и программы, мне помогла ещё одна простая вещь: как я ем.

Секрет: порядок на тарелке решает

Людям с диабетом 2 типа дали одинаковый обед в 2 вариантах: в первый раз сначала углеводы, во второй сначала овощи и белок, а через 15 минут хлеб и сок. Во втором случае сахар после еды поднялся почти на треть меньше. Еда та же, порядок другой.

Ровный сахар значит меньше инсулина, который говорит телу «запасай», и меньше голода через 2 часа.

Тарелка стройняшки

Возьми обычную тарелку и мысленно раздели её:

• половина овощи и зелень, сырые или тушёные;
• четверть белок: рыба, курица, яйца, творог, бобовые, мясо;
• четверть углеводы: крупа, картофель, хлеб из цельного зерна;
• ложка полезного жира: оливковое масло, орехи, авокадо.

И ешь в таком порядке: сначала овощи, потом белок, углеводы последними.

Никаких запретов. Хлеб съешь последним. Десерт после обеда, а не вместо него и не на голодный желудок.

Ещё 1 приём, который работает

10 минут пешком после еды. Даже несколько минут лёгкой ходьбы заметно снижают сахар, а 10 или 15 минут ещё лучше. Мышцы забирают сахар себе, и печени становится легче.

Как есть, чтобы наедаться меньшим

Эти правила я даю каждой клиентке.

• Своя тарелка. Не ешь из общей кастрюли: так не понять, сколько съедено.
• Маленькая тарелка. На неё мы сами кладём меньше, и порция выглядит полной.
• Только еда. Без телевизора и сообщений. Поучись у итальянцев: еда для них праздник, а не перекус на бегу.
• Медленно и тщательно пережёвывая. Сигнал «хватит» приходит примерно через 15 или 20 минут. Вопрос в том, что ты успеешь съесть за это время: маленькую тарелку или полхолодильника.

Что пила я

На 4-й месяц был Нутрипак. Это шаг «накормить»: витамины, минералы и аминокислоты, всё, чего клеткам не хватало все эти годы. Сытым должен быть не желудок, а клетки. Поэтому к Нутрипаку я добавила Промарин с коллагеном и Би-Лурон с гиалуроновой кислотой.

С возрастом коллагена вырабатывается меньше, поэтому я пью их курсами до сих пор. Это мой личный курс, а не набор для всех.

Шаг на сегодня: собери сегодняшний обед по схеме и начни его с овощей.

А дома

Я вернула себе себя. Но дома был человек, которому было гораздо хуже, чем мне.

И с ним всё было намного серьёзнее, чем лишние килограммы.

Секрет 6. Сладкое в 16:00 не про характер

Больше всего «да» в группе В? Эта и 2 следующие главы твои.

Мой муж Гера, 2018 год. На весах 105 кг.

Высокое давление, высокий сахар и высокий холестерин. Врачи уже говорили: пора начинать таблетки.

А незадолго до этого его старшая сестра умерла от инсульта. Ей было всего 47.

И он решил срочно заняться собой. Я уговорила его: давай попробуем то, что помогло мне.

Но сначала про сахар в крови. Это касается каждого, кого к 16:00 тянет на сладкое.

Секрет: тяга к сладкому это сахарные качели

Утром быстрые углеводы, и сахар резко поднимается. Тело отвечает большой порцией инсулина, сахар проседает, и тело кричит: срочно дай сладкого! Печенье, сахар снова взлетает и падает. Это и есть качели. Это физиология, а не слабость. И остановить её можно едой.

Как остановить качели

• Завтрак с белком. Яйца, творог, сыр, рыба, протеиновый коктейль. Кашу можно, но с белком и орехами, а не с вареньем.
• Порядок на тарелке: овощи, белок, углеводы.
• Сладкое только после еды, так оно поднимает сахар мягче.
• Перекус с белком и жиром. Орехи, яйцо, творог, сыр с огурцом.

Что делать, когда тянет прямо сейчас

1. Выпей стакан воды.
2. Съешь что-то белковое: яйцо, орехи, творог.
3. Пройдись 5 минут.
4. Если через 15 минут всё ещё хочется, съешь сладкое. Но по моему правилу.

Моё правило 1 кусочка. Шоколадку хотят вкусовые рецепторы, а им всё равно, кусочек это или вся плитка. Возьми 1 маленький кусочек и ешь его максимально медленно, держи во рту, пока все рецепторы его не почувствуют.

В опытах уже через 15 минут маленькая порция снимала тягу так же, как большая. Только после плитки приходит вина: «опять срыв». А после 1 кусочка остаётся наслаждение.

Что делал Гера

Основа у Геры была та же, что у меня. Но у него были давление и сахар, поэтому первым и главным было напоить организм, и я добавила продукты под его задачу. Он учился пить свою норму воды с Корал-Майном, и мы поменяли питание. Сработал комплекс.

Таблеток он так и не начал пить. Решения о них всегда принимал его врач, а не я. Гера и тогда наблюдался у врача, и наблюдается сейчас. Если врач уже назначил тебе лекарства, их отменяет только врач. Я работаю рядом: с едой, водой и режимом.

За 6 месяцев Гера сбросил 25 кг, без голода и рывков. А такое снижение веса само по себе заметно улучшает давление и сахар.

И самое ценное: больше 7 лет он держит свой вес, около 80 кг, отлично себя чувствует и каждый год проходит обследование.

Шаг на завтра: завтрак с белком, а сладкое только после еды.

А мне тогда было почти 40

Мне в 2017 году было около 40. И я часто слышу: «Рита, в 40 и я могла. А мне 52, у меня климакс, и всё не так».

После 45 тело действительно меняется. Но предсказуемо. И когда знаешь, что происходит, с этим можно работать.

Секрет 7. После 45 правила меняются

Если тебе за 45 и кажется, что тело тебя предало, ты не придумываешь. Ешь как раньше, двигаешься как раньше, а вес растёт, и именно на животе.

Что меняется после 45

Большое исследование, которое много лет наблюдало тысячи женщин, показало: с началом перехода к менопаузе и до 2 лет после последних месячных жир прибавляется вдвое быстрее, а мышцы уходят. И жир всё чаще оседает на животе.

А мышцы, твоя печка, после 40 тают каждый год понемногу. Разрывает этот круг не голод, а белок и движение.

В разделе результатов на моём сайте есть история Лилии. Ей 61 год. За 4 месяца она прошла путь с 86 до 72 кг: научилась правильно пить воду, прошла очищение, и у неё ушла тяга заедать всё сладким.

Секрет: белок держит мышцы

Когда белка мало, тело разбирает собственные мышцы, особенно при снижении веса.

Сколько нужно: от 1,2 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса, пока ты сбрасываешь вес. Считай на вес, к которому идёшь. Обычной нормы 0,8 г для этого мало.

Распредели его: от 25 до 30 г белка в каждый из 3 приёмов пищи. Столько нужно, чтобы мышцы получили сигнал «строимся».

Если у тебя болезни почек, норму белка обсуди с врачом.

Сколько белка в обычной еде

• Куриная грудка, вес сырой, 150 гоколо 35 г
• Рыба, вес сырой, 150 гоколо 30 г
• Творог 5%, 200 гоколо 32 г
• Греческий йогурт, 200 гоколо 20 г
• Яйца, 2 штукиоколо 12 г
• Чечевица варёная, 1 стаканоколо 18 г
• Нут варёный, 1 стаканоколо 15 г
• Сыр твёрдый, 30 гоколо 7 г
• Протеиновый коктейль, 1 порцияоколо 20 г

Как выглядит день с белком

• Завтрак: 2 яйца и 100 г творога с огурцом. Или протеиновый коктейль с ягодами.
• Обед: 150 г рыбы или курицы, половина тарелки овощей, немного крупы.
• Ужин: чечевица с овощами и кусочек сыра. Или 200 г творога с ягодами.

Это около 85 г белка, почти норма для цели около 70 кг.

Движение, которое держит мышцы

После 45 самое ценное движение это силовые: 2 раза в неделю по 20 или 30 минут. Приседания у стула, отжимания от стены, резинка, лёгкие гантели. Дома, без зала. Плюс ходьба, хотя бы 150 минут в неделю.

Если у тебя остеопороз, высокое давление или болят суставы, первые упражнения подбери с врачом ЛФК.

Что пью я

Когда некогда готовить, белок я добираю протеиновым коктейлем Дэйли Делишес Бьюти Шейк. С водой он мне невкусный, поэтому я развожу его растительным молоком, чаще кокосовым. А с кефиром и замороженными ягодами это уже настоящая еда.

После 45 у каждой своя картина: у кого-то на первом месте сон, у кого-то сахар, у кого-то мышцы. С чего начать именно тебе, решаем на бесплатной консультации.

Шаг на сегодня: посчитай белок за 1 обычный день и сравни со своей нормой.

Все анализы в норме

Однажды мне написали: «У меня все анализы в норме. 10 лет жалоб. Прошла 8 врачей. Я больше так не могу».

И очень часто оказывается, что «в норме» и «в порядке» это совсем не одно и то же.

Секрет 8. Анализы, которые объясняют вес

«Все анализы в норме», а сил нет и вес стоит. Обычно сдают общий анализ крови и пару стандартных показателей, а то, что объясняет вес и усталость, не смотрят. И «в норме» значит «не болезнь», а не «телу хорошо».

Секрет: усталость тянет за собой вес

Когда не хватает железа, витамина B12 или витамина D, первое, что ты замечаешь, это усталость. Сам дефицит редко добавляет килограммы. Но уставшее тело меньше двигается, хуже спит и чаще просит сладкого. И вес встаёт.

Добавки наугад не лучший путь. Бывает, что железо пьют месяцами, а ферритин стоит на месте: значит, надо искать, куда оно уходит или почему не доходит.

И очень важное: если месячных уже нет, а ферритин низкий, сначала к врачу. Он проверит, нет ли скрытой потери крови через кишечник. Это обязательный шаг, добавками его не заменить.

Чек-лист анализов после 40

Это не назначение, а список того, что стоит проверить, если вес стоит и сил нет. Сохрани его.

И 2 замера дома: давление и обхват талии на уровне пупка.

Как сдавать

• утром натощак, после 8 или 12 часов без еды;
• воду пить можно, чай и кофе нельзя;
• за 2 дня не налегать на алкоголь и жирное;
• если пьёшь витамины с биотином, не пей их 2 или 3 дня до анализа, особенно перед ТТГ: биотин искажает результат.

Что делать с результатами

Ферритин 12 при норме от 10 формально в пределах, а железа почти нет, отсюда усталость и выпадающие волосы. А одно отклонение ещё не повод бежать за баночкой: причина может быть в другом.

Анализы уже есть? Пришли мне их фото. Я посмотрю их до встречи, и на бесплатной консультации мы сразу перейдём к делу: как твои цифры складываются между собой.

Когда сначала к врачу

Есть ситуации, когда сначала нужен врач, а питание и вода работают уже рядом с ним:

• сахар натощак 6,1 и выше или HbA1c 6,5% и выше;
• ТТГ вне нормы;
• низкий ферритин, когда месячных уже нет;
• повышены АЛТ, АСТ или ГГТ;
• отёки ног вместе с одышкой;
• громкий храп и остановки дыхания во сне;
• вес растёт без видимых причин;
• набор веса начался после нового лекарства. Не отменяй его, а обсуди с врачом.

Стресс

Есть одна вещь, которую не покажет ни один анализ, а она способна перечеркнуть всё, о чём я писала в этой книге.

Я узнала это на себе.

Секрет 9. Сон и нервы

Больше всего «да» в группе Г? Это твоя глава.

Помнишь, с чего началась эта книга? Я на весах, и там 79.

Теперь я расскажу, как так вышло.

15 мая 2024 года мою маму сбила машина.

До этого она была абсолютно самостоятельной: жила отдельно, была волонтёром, вела очень активную жизнь. А после аварии в один день стала человеком, который ничего не может сделать без помощи.

2 года я ухаживала за ней и разбиралась с бюрократией. Огромное потрясение, потом депрессия. Я почти не могла работать, и жизнь пошатнулась со всех сторон.

Если у тебя сейчас так же, и 2 недели и дольше нет сил, радости и сна, это повод к психотерапевту или врачу.

Мне было не до весов. И вес пополз вверх.

Самое важное решение

И здесь я сделала то, что многим покажется странным. Я не стала сбрасывать вес.

Урезать еду в сильном стрессе значит добавить телу ещё стресс, и оно будет держать всё ещё крепче. Поэтому я просто поддерживала себя: вода, нормальная еда, сон, сколько получалось, и программа антистресс, чтобы организм совсем не рухнул.

Через 2 года стало ясно, что маме нужен уход круглые сутки. И мне пришлось принять самое тяжёлое решение: устроить её в дом престарелых, где за ней смотрят 24 часа в сутки.

Все эти 2 года я жила как сжатая пружина. Подпрыгивала от каждого звонка: а вдруг что-то случилось, вдруг опять бежать спасать маму. А когда я поняла, что она в безопасности и в хорошем месте, пружина начала разжиматься. Сегодня, даже если мама на что-то жалуется, я спокойно звоню дежурному врачу и прошу проверить.

И тогда я начала восстанавливаться. Пока я пишу эти строки, на весах 74. Минус 5 от той цифры, с которой началась книга, и я иду дальше тем же путём.

Концепция здоровья работает всегда. Но снижать вес я начала, только когда тело выбралось из стресса.

Секрет: недосып заставляет есть больше

Стресс первым делом забирает сон. А когда спишь мало, сытость слабеет, а голод растёт, особенно на сладкое и мучное.

Это работает и в обратную сторону. Взрослым с лишним весом, которые спали меньше 6,5 часов, в исследовании просто помогли спать на час дольше. Без всякой диеты они стали съедать примерно на 270 ккал в день меньше.

Мой вечерний ритуал

• кофе только до 14:00;
• ужин за 3 часа до сна;
• за час до сна телефон в другую комнату;
• тёплый душ;
• ложусь и встаю примерно в одно время, даже в выходные;
• в спальне прохладно и темно.

Норма сна для взрослого от 7 до 9 часов.

Что пила я

В стрессе я держала себя программой антистресс. В ней был магний, которому я доверяю больше всего: Корал Магнезиум. Остальное я подбирала под себя. Если ты пьёшь гормоны щитовидной железы или у тебя болезни почек, про магний сначала спроси врача.

Если ты сейчас в стрессе, давай сначала поговорим. На бесплатной консультации поймём, что тебе нужнее: снижать вес или сначала поддержать себя.

Шаг на сегодня: сегодня ляг на 30 минут раньше.

Главный секрет

Я прохожу этот путь второй раз. Первый был в 2017 году, второй сейчас.

И только во второй раз по-настоящему поняла главный секрет стройняшки. Тот, без которого все остальные не держатся.

Секрет 10. Как удержать вес

Главный секрет стройняшки звучит так:

Тело отпускает вес только тогда, когда ему безопасно.

Вода, тарелка и программа работают, только когда тело не воюет. Напоенное, накормленное, выспавшееся и спокойное тело отпускает лишнее. Голодное, уставшее и напуганное держит его изо всех сил. Поэтому никакая диета не держит вес долго: она сама по себе стресс.

Я держала вес 6 лет. Гера держит больше 7. И ни один из нас не держит его диетами.

Почему вес возвращается

Не от слабости: после резкого снижения тело включает экономию и долго её не выключает.

Сейчас многие пробуют уколы для похудения. Их назначает врач. Но через год после отмены, по исследованиям, вернулись примерно 2/3 сброшенного веса, а заметная часть ушедшего приходится на мышцы. Значит, при любом выборе нужны привычки: вода, тарелка, белок, сон.

Что держит вес

Вот что делают люди, которые удерживают вес годами:

• взвешиваются регулярно, хотя бы раз в неделю, чтобы поймать плюс 1 кг, а не плюс 5. Вес скачет на 1 или 2 кг за день из-за воды, соли и цикла, поэтому смотри на среднее за неделю и на талию. Плато на 2 или 4 недели нормально, это не провал;
• двигаются каждый день, чаще всего это обычная ходьба;
• завтракают и едят примерно в одном режиме;
• не делят еду на запрещённую и разрешённую. Кусочек торта на дне рождения не катастрофа.

От себя добавлю белок в каждый приём еды и достаточный сон.

Постепенно

Резкие перемены для тела стресс. Поэтому:

• постепенно доходи до своей нормы воды: каждый день на 1 стакан больше, чем вчера;
• постепенно меняй тарелку, по 1 приёму еды;
• постепенно добавляй движение, начни с 5 минут;
• любимую еду не убирай навсегда, просто ешь её после основной еды.

На новую привычку нужно от 1 до 3 месяцев. Потом она держится сама.

Твой путь

Позади 10 секретов. Не делай всё сразу. Начни с 21 дня: я расписала их в следующей главе. А твой тип из теста подскажет, на какую неделю обратить особое внимание.

21 день стройняшки

3 недели, по 1 маленькому шагу в день. Каждый шаг добавляется к прошлым. Отмечай галочкой сделанное. Пропустила день? Просто продолжай со следующего.

Помнишь свой тип из теста? Вот где тебе стоит задержаться и не спешить дальше:

• тип А: вся неделя 1;
• тип Б: день 5 и неделя 2;
• тип В: день 13 и неделя 3;
• тип Г: дни 18 и 19, их можно начать с первого дня.

Неделя 1. Напоить

Неделя 2. Тарелка и печень

Неделя 3. Накормить и выспаться

Через 21 день

Не жди минус 10 кг. Мой первый месяц был ноль. Но ты увидишь другое: меньше тянет на сладкое, лучше сон, меньше отёков, больше сил.

Дальше можно продолжать без меня. А можно прийти ко мне, и мы соберём твой путь на 4 месяца: с очищением под тебя и с моим сопровождением. Сопровождение бесплатное, платишь только за продукты.

Рецепты стройняшки

Льняная каша

1 банан, 1 яблоко, 2 ст. л. льняного семени, 50 мл горячей воды, корица. Всё в блендер, дать постоять от 5 до 10 минут. Сверху ягоды и пара орехов. Для белка добавь рядом 150 г греческого йогурта или 2 яйца.

Зелёный коктейль

Горсть листьев салата, пучок петрушки и укропа, стебель сельдерея, половина яблока, сок половины лимона, стакан воды. Всё в блендер. Пей вместо перекуса, а не вместо обеда.

Яичные маффины

4 яйца, горсть шпината, половина болгарского перца, 50 г сыра, соль, перец. Взбить, разлить по 6 формочкам для маффинов, 20 минут при 180 °C. Хранятся в холодильнике 3 дня, 2 штуки дают около 12 г белка.

Чечевица с овощами

1 стакан красной чечевицы, 1 морковь, 1 луковица, 1 помидор, зира и куркума. Обжарить лук и морковь на ложке масла, добавить чечевицу, помидор, специи и 2 стакана воды. 15 минут под крышкой. Получается 3 порции, в каждой около 16 г белка и 7 г клетчатки.

Творог с ягодами и семенами

200 г творога, горсть ягод, 1 ст. л. семян чиа, корица. Около 30 г белка. Идеальный завтрак или ужин.

Салат стройняшки

Листья салата и капуста, огурец, помидор, половина авокадо, 100 г нута или 150 г рыбы, ложка оливкового масла и лимон. Сначала ешь овощи, потом остальное.

Вместо заключения

Я написала эту книгу для той Риты, которая стояла в магазине и смотрела на брюки 38 размера. И для той, которая недавно увидела на весах 79.

Если ты дочитала до этих строк, тебе мало сбросить вес в очередной раз. Хочется, чтобы он ушёл и больше не возвращался.

Посмотри на результаты людей, которые прошли этот путь. Минус 14, 20, 30 кг. Это обычные женщины и мужчины, у которых тоже ничего не получалось.

Что будет на консультации

Первая встреча бесплатная и ни к чему не обязывает. На ней я покажу решение, покажу, как я работаю и как могу помочь тебе прийти к результату. А дальше решаешь ты: взять эту информацию и пойти к результату вместе со мной или просто расстаться друзьями.

И если после консультации ты поймёшь, что этот путь тебе не подходит, всё нормально. Я никого не заставляю и ни за кем не бегаю.

Когда ты нажимаешь кнопку, сообщение приходит в мой личный Телеграм или WhatsApp, и отвечаю я сама. Никаких ботов.

Время подберём так, чтобы было удобно и тебе, и мне: у меня гибкий график, встретиться можно утром, днём или вечером. В Zoom или по телефону. Иногда консультация длится 20 минут, иногда час, всё зависит от твоих вопросов. Но если тебе правда важно твоё состояние и ты готова начать, час для себя любимой ты найдёшь, даже вечером, даже после работы и даже уставшая.

Вот что ты получаешь на этой встрече:

• первопричины. Разберём твой тест, записи за 3 дня и анализы, если они есть, и найдём, что держит именно твой вес: вода, печень, кишечник, дефициты или нервы;
• свою норму воды, рассчитанную под тебя и твой ритм дня;
• чёткий пошаговый путь к результату, который ты хочешь;
• рекомендации по питанию под твою ситуацию.

После встречи у тебя останется чёткое понимание трёх вещей: в чём первопричины, какая у тебя норма воды и что сделать, чтобы получить результат.

Я не врач и ничего не отменяю. Если тебе назначены лекарства, ты пьёшь их дальше. Я работаю рядом: с едой, водой, режимом и программой, подобранной под тебя.

Что говорят после первой встречи

Марина, вес стоял. Шла и думала: сейчас опять скажут «меньше ешьте, больше двигайтесь». А мы разбирали мой режим, воду, кишечник. Рита посчитала мою норму воды и объяснила, что мешает именно мне. Ушла с пониманием, что менять, и без всяких голодовок.

Ольга, вечная усталость. Я жила на автомате: утром уже никакая, после обеда вообще без сил. Рита спрашивала про вещи, о которых я сама не задумывалась: сколько пью, что ем утром, когда накрывает сильнее всего. Ничего не навязывала и не пугала. После разговора наконец поняла, с чего начать.

Ирина, сон. Часами не могла уснуть, ночью просыпалась, утром разбитая. Оказалось, со сном связано то, что я никогда бы не связала: ужин, вода днём, мои привычки. За один разговор, конечно, всё не прошло. Но впервые появился понятный план.

Наталья, деликатная тема. Пришла с запорами и переживала, как вообще об этом говорить. Через пару минут отпустило. Посчитали мою воду, посмотрели питание. Волшебную таблетку никто не обещал, и мне это как раз понравилось.

Светлана, мигрени. Пишу этот отзыв как раз потому, что работать с Ритой дальше я не стала, решила пойти другим путём. Разговор был подробный: питание, вода, образ жизни, всё объяснила. И ни уговоров, ни давления, ни попыток что-то продать. Моё решение она приняла совершенно спокойно, и мы остались в хороших отношениях.

Отзывы записаны со слов людей, с их согласия.

Частые вопросы

«Чего только не было, ничего не помогло». Значит, дело точно не в силе воли. Чаще всего каждая попытка била в одну точку: есть меньше. Основа у всех одна: напоить, очистить, накормить. А программу к ней я подбираю под человека.

«Были уколы, вес вернулся». Так бывает у большинства, и твоей вины нет. Решения об уколах принимает врач. А мы займёмся тем, что держит результат при любом выборе: водой, тарелкой, белком и сном.

«Я не верю в БАДы». А врач тебе советовал витамин D, магний или омегу? Это тоже добавки. Вопрос в том, что именно, сколько и зачем. И эта книга работает без единой баночки.

«Это дорого». Программа выходит примерно от 3 до 5 евро в день. Это меньше, чем обычно уходит на марафоны, абонементы и уколы, после которых вес возвращается.

«А сколько стоит сопровождение?» Нисколько. Я партнёр Кораллового клуба, и мой доход идёт от продукции. Поэтому сопровождение бесплатное и без ограничений по времени, пока ты не получишь результат, за которым пришла. Платишь только за продукты.

«У меня нет времени». Почти все шаги встраиваются в то, что ты и так делаешь: пьёшь, ешь, ложишься спать. Отдельное время нужно только на силовые, 2 раза в неделю по 20 минут.

Напиши мне

Нажми кнопку ниже: откроется Телеграм или WhatsApp, сообщение уже написано, его останется только отправить. Или напиши мне в директ Инстаграма слово КОНСУЛЬТАЦИЯ и свой тип из теста, например: «КОНСУЛЬТАЦИЯ, тип Б». Я отвечу сама, и мы договоримся о времени.

Вышло поровну в 2 или 3 группах? Напиши все буквы. Это как раз тот случай, когда разбор нужнее всего.

Я прошла этот путь дважды. Давай пройдём твой вместе.

Рита