Колено хрустнуло, заныло на лестнице, и первая мысль: надо поберечь. Обычно именно с этого начинается круг, из которого потом трудно выйти. Сустав живёт движением, и когда движение исчезает, ему становится хуже, а не лучше.
Кому этот гайд
Тебе, если колени ноют к вечеру или на спуске по лестнице, если утром нужно расходиться, если ты уже слышала слово артроз и не понимаешь, что теперь можно.
Про подбор лечения тут ничего нет, это работа врача. Тут про нагрузку, вес и материал, из которого мышца держит сустав.
Почему ходьба не стирает колени
В большом наблюдении за людьми старше 50 лет с артрозом колена у тех, кто ходил ради движения, новая постоянная боль встречалась примерно на 40% реже, чем у тех, кто не ходил.
Хрящ не имеет своих сосудов и питается из суставной жидкости. Она заходит в него при нагрузке и выходит при разгрузке, то есть работает как насос. Без движения насос стоит.
При этом вес решает не меньше. Каждый лишний килограмм превращается в 4 килограмма нагрузки на колено в каждом шаге, и это измеренная величина, а не образ. Минус 5 килограммов веса это минус 20 килограммов на каждом шаге, а шагов за день несколько тысяч.
5 упражнений для бедра
Мышцы бедра забирают на себя часть нагрузки, которая иначе достаётся суставу. Все пять делаются дома, без инвентаря, 2 или 3 раза в неделю. Терпимая тянущая боль во время движения допустима, острая боль это стоп.
- Подъём прямой ноги лёжа. Лёжа на спине, одна нога согнута, вторая прямая. Поднимаешь прямую на 30 сантиметров и медленно опускаешь. 10 повторов на каждую.
- Разгибание сидя. Сидя на стуле, выпрямляешь колено и держишь 5 секунд. 10 повторов на каждую ногу.
- Полуприсед у стены. Спина к стене, сползаешь до угла в колене примерно 45 градусов, держишь 10 секунд. 8 повторов. Глубже не нужно.
- Отведение ноги лёжа на боку. Работает ягодичная мышца, которая держит таз и снимает часть нагрузки с колена. 12 повторов на сторону.
- Мост на лопатках. Лёжа на спине, стопы на полу, поднимаешь таз и держишь 5 секунд. 10 повторов.
Первые 2 недели не добавляй ни повторов, ни веса. Суставу нужно время, чтобы принять новую регулярность, и большинство срывов случается именно от резкого старта.
Как отличить износ от воспаления
Это самое полезное, что можно унести из гайда, потому что от ответа зависит, к кому идти.
- Считай утреннюю скованность по часам. При износе она короткая, обычно до 30 минут, и уходит, когда расходишься.
- Час и дольше это другая история. Длительная утренняя скованность характерна для воспалительных болезней суставов, и там нужен ревматолог, а не массаж.
- Смотри на симметрию. Износ чаще приходит в одно колено, воспаление любит парность и мелкие суставы кистей.
- Смотри на время суток. Износу хуже к вечеру после нагрузки, воспалению хуже утром и в покое.
Эти признаки не ставят диагноз, они выбирают дверь, в которую стучаться. С такими наблюдениями приём проходит быстрее.
Что мешает результату
Когда упражнения ждут
Если колени ноют не первый год
Обычно там сходятся сразу несколько вещей: сидячая работа, лишние килограммы, нехватка белка и полное отсутствие силовой нагрузки.
Приходи на бесплатную консультацию, разберём твою картину и решим, с чего начинать, чтобы не бросить на второй неделе.