Есть старая история. Перед Рош ха-Шана человек приходит к раввину и спрашивает: говорят, если съесть яблоко с мёдом в первый день, год будет сладким. Сколько же яблок надо съесть, чтобы год был совсем прекрасным?
Раввин подумал и ответил: дело не в количестве яблок, а в том, какие решения ты примешь. Если будешь поступать мудро, даже одно яблоко сделает год прекрасным.
Человек удивился: то есть главное не переедать, а принимать правильные решения? Именно так, улыбнулся раввин. Начни с одного яблока и правильных решений.
Я рассказываю эту историю каждый год, потому что она про всё сразу. Праздничный стол не надо переделывать. Не надо убирать халу, отказываться от мёда и объяснять маме, почему ты не ешь её запеканку. Надо понимать, что происходит с каждым блюдом, и принимать решения глазами открытыми.
Сначала про то, что на столе не еда
На этом столе почти всё что-то значит, и это стоит помнить, когда рука тянется к третьему куску.
Яблоко в мёде: яблоко это круг жизни, мёд это сладость. Мы едим их, чтобы пожелать себе сладкого года, и одного кусочка для этого достаточно ровно так же, как десяти.
Гранат: считается, что в нём 613 зёрен по числу заповедей. Его едят, чтобы год был полон добрых дел.
Голова рыбы: чтобы быть головой, а не хвостом. Тем, кто ведёт, а не тем, кого ведут.
Хала: плетёный хлеб, где переплетение узлов означает единство семьи и двойное благословение.
Ни один из этих символов не требует объёма. Символ работает от того, что он есть на столе, а не от того, сколько его в тебя поместилось. Это, если честно, половина всей науки про праздничное питание.
Четыре блюда, которые будут стоять перед тобой
Каждый год я разбираю их с клиентками поимённо, потому что «ешь поменьше» это не разбор.
Хала
Что даёт: углеводы и энергию, немного белка. Если печёшь сама и берёшь цельнозерновую муку, добавляешь кунжут, мак или лён, получается вполне приличный хлеб.
Где подвох: обычная праздничная хала это белая мука, сахар и масло. Клетчатки почти нет, и сытость от неё короткая. Плюс её принято макать в мёд, и получается сладкое на сладком.
Как поправить: цельнозерновая мука хотя бы частично, семена в тесто, меньше сахара в рецепте. И порядок: хала не первой, а после овощей и белка.
Латкес
Что даёт: картофель это витамин C, калий, витамин B6. Если в тесто идут яйца или творог, добавляется белок.
Где подвох: жарка в масле. Картофель сам по себе даёт быстрый подъём сахара, а в масле он делает это на фоне лишних жиров и калорий. И соли в латкес обычно кладут щедро.
Как поправить: запечь в духовке вместо сковороды, взять оливковое масло, добавить в тесто морковь, цуккини или шпинат, посолить меньше и добавить трав.
Творожная запеканка
Что даёт: это лучшее блюдо на столе, если говорить про питательность. Белок, кальций, витамины группы B. Настоящая еда, а не пустая сладость.
Где подвох: сахар. Обычно его кладут столько, что от полезного творога остаётся десерт с творогом внутри. Плюс сливки и белая мука.
Как поправить: сахар убрать почти весь, сладость дать ягодами и фруктами, вместо муки взять овсяные хлопья, часть масла заменить йогуртом. Получается блюдо, которое можно есть без внутреннего торга.
Рыба с гранатом
Что даёт: белок, омега-3, витамины D и B12, йод и селен. Гранат сверху добавляет антиоксиданты и клетчатку. Самое здоровое блюдо праздника.
Где подвох: соль и способ приготовления. Жареная рыба теряет половину смысла. И крупная хищная рыба может нести тяжёлые металлы.
Как поправить: запекать или на пару, солить меньше и добавить тимьян, розмарин, чеснок, лимон. Из рыбы выбирать лосось, форель, скумбрию, сардины.
Теперь про то, о чём почти никто не думает
Можно знать всё про блюда и всё равно встать из-за стола с тяжестью. Потому что за столом решает не только еда. Решает среда.
Тарелка
Возьми тарелку меньше. Это звучит как совет из женского журнала, но работает лучше любой силы воли: одна и та же порция на маленькой тарелке выглядит полноценной едой, а на большой смотрится сиротливо, и рука сама тянется добавить.
А ещё имеет значение цвет. Красный, оранжевый и жёлтый разгоняют аппетит, поэтому их так любят рестораны и упаковка еды. Синий, фиолетовый, чёрный и серый работают наоборот: этих цветов почти нет в натуральной еде, и мозг на них не откликается голодом.
Двадцать минут
Сигнал о насыщении доходит до мозга примерно за двадцать минут. Столько времени у тебя есть, чтобы наесться до отвала и не заметить этого.
Отсюда простое: ешь медленно и жуй. Не потому что так правильно, а потому что при медленной еде ты насыщаешься меньшим количеством и успеваешь почувствовать вкус того, что ешь. Быстрая еда обманывает дважды: сначала кажется, что мало, потом становится тяжело.
Четыре вопроса
Это то, чему я учу своих клиенток, и на празднике оно спасает. Перед тем как взять добавку, спроси себя:
- Стоит ли этот кусок моей цели?
- Я действительно его хочу?
- Он правда такой вкусный, как кажется?
- Он нужен мне прямо сейчас?
Половина добавок после этих вопросов остаётся на блюде. Не потому что ты себе запретила, а потому что честно ответила «нет, я его беру за компанию».
База, которая работает и в праздник, и в обычный вторник
Несколько правил, на которых у меня стоит всё остальное.
| Что | Как |
|---|---|
| Вода | Минимум 30 мл на килограмм веса. За полчаса до еды и через полтора часа после, а не во время |
| Приёмы пищи | Два-три в день, без перекусов на ходу |
| Завтрак | Сытный и сбалансированный, обязательно. Особенно в день застолья |
| Порции | Маленькие. И никогда не объедаться, даже полезным |
| Вечер | Последняя еда за два-три часа до сна |
| Овощи | Много сырых и зелени каждый день, фрукты в первой половине |
Отдельно про алкоголь: никогда не пей на голодный желудок. Он всасывается быстрее, бьёт сильнее и даёт лишнюю нагрузку на печень. Перед первым бокалом обязательно поешь. И копчёности с соленьями с алкоголем лучше не сочетать: они задерживают жидкость.
Из напитков самый разумный вариант это бокал вина, выпитый неторопливо за вечер. Не бутылка, не залпом, не вместо ужина.
А теперь честно про то, чего в этом гайде нет
Всё, что выше, работает для всех. Это правила, которые не навредят никому и почти всем помогут.
Но настоящая работа начинается там, где заканчиваются общие правила. Сколько воды нужно именно тебе, если у тебя отёки или больные почки. Сколько белка, если ты не ешь мясо. Что делать, если ты знаешь все эти правила третий год и всё равно каждый праздник заканчивается одинаково. Почему вес стоит, хотя ты ешь меньше подруги, которая худее.
На консультации я начинаю не с еды, а с двух вопросов, на которые невозможно ответить в статье.
Где ты сейчас. Как ты оцениваешь своё здоровье по шкале от одного до десяти. Что именно тебя не устраивает. И самый неприятный вопрос: как будет выглядеть твоё здоровье через пять, десять, двадцать лет, если ничего не менять.
Куда ты хочешь. Чего ты хочешь достичь и зачем тебе это на самом деле. Как изменится твоя жизнь, когда ты этого добьёшься. Что ты готова ради этого делать, а что нет.
Я двадцать лет прожила с хронической болью в спине и считала, что это навсегда. Ушли и боль, и одиннадцать сантиметров в талии, и два размера одежды. Не от запретов и не от силы воли, а от того, что я наконец честно ответила себе на эти вопросы и построила систему под свою жизнь, а не под чужую.
Праздник это не только еда. Это встречи, разговоры и то, что ты будешь вспоминать через год. Пусть в этих воспоминаниях будет лёгкость, а не тяжесть.
Лешана това. Хорошего и сладкого года.