Красивый тезис «всё можно получить из еды» звучит правильно ровно до момента, когда начинаешь считать. Иногда это горсть семечек. А иногда полкило мяса в день, которое ты есть не будешь.
И это только первый вопрос. Второй тяжелее: даже если объём реальный, тот ли это продукт, что был в таблице сорок лет назад.
Почему я считаю, а не спорю про добавки
Я нутрициолог и суплементолог, и меня регулярно записывают в один из двух лагерей: либо «еда решает всё», либо «пей добавки курсами». Оба лагеря мне не нравятся, потому что оба спорят, не считая.
Я считаю три вещи, а не одну: сколько нужно съесть, чего это стоит в калориях и что вообще лежит внутри этой еды.
Сколько это на тарелке и чего стоит
Суточные ориентиры для взрослой женщины. Цифры округлены в меньшую сторону, продукты взяты обычные.
| Нутриент | Норма в сутки | Сколько это едой | Чего это стоит |
|---|---|---|---|
| Магний | 300–350 мг | Горсть тыквенных семечек (30 г) даёт ~150 мг. Остальное гречка, зелень, какао | ~170 ккал за половину нормы |
| Омега-3 | ~1 г EPA+DHA | 150 г лосося или скумбрии два раза в неделю | ~310 ккал за порцию |
| Железо | 18 мг | 150 г говядины дают ~4 мг. Одним мясом норму закрывает больше полкило в день | больше 1000 ккал, если только мясом |
| Кальций | 1000 мг | 200 г творога ~250 мг, 30 г твёрдого сыра ~250 мг. Нужно каждый день | ~120 ккал за кусочек сыра |
| Витамин D | 600–800 МЕ | Едой почти не набрать: в 100 г лосося ~400 МЕ, в яйце ~40 МЕ | рыба каждый день |
| Йод | 150 мкг | Йодированная соль или 30 г морской капусты | объём реальный |
| B12 | 2,4 мкг | 100 г говядины ~2,5 мкг. Веганам едой не закрыть | объём реальный |
Чего в этой таблице не видно
Любая таблица нутриентов описывает идеальный продукт. Реальный продукт отличается от него по двум пунктам, и оба работают против тебя.
Овощи и фрукты обеднели
Это измерено, а не ощущение. Таблицы состава продуктов Великобритании сравнили за 1940, 1991 и 2019 годы. За 80 лет во фруктах и овощах стало меньше почти всех минералов: железа на 50 процентов, меди на 49, натрия на 52.
Скажу честно и то, что портит красивую картину: падение неравномерное. Магний за те же 80 лет потерял всего 10 процентов. Поэтому фразу «в еде вообще ничего не осталось» я не повторяю, она неправдива. Но железа в твоей тарелке действительно вдвое меньше, чем в тарелке твоей бабушки, при том же весе продукта.
Причины называют разные: новые сорта, выведенные на урожайность, а не на состав, истощение почв, рост углекислого газа в воздухе. Для нас важен итог: расчёт по таблице верен на бумаге, а на тарелке даёт меньше.
Мясо больше не то мясо
Когда я пишу «150 г говядины дают 4 мг железа», я описываю корову с вольного выпаса. Промышленное животноводство устроено иначе: телёнка с рождения выпаивают молочной смесью вместо материнского молока, выпаса нет, содержание минимальное, надой максимальный, а антибиотики идут не курсом по болезни, а фоном.
Часть этого доходит до нас. В таблице состава такой строки нет вообще.
Где еда честно не справляется
- Витамин D. Чтобы набрать норму едой, нужно есть жирную рыбу каждый день. Реально его даёт свет, а зимой в наших широтах света нет.
- B12 при веганстве. Растительной еды с активной формой B12 не существует. Это не вопрос убеждений, это биохимия.
- Железо при обильных месячных. Потери превышают то, что можно съесть, и дефицит копится годами.
- Омега-3, если рыбы нет в рационе. Льняное масло не заменяет: организм переводит его в нужную форму в единицах процентов.
Во всех четырёх случаях речь не про «попить витаминки на всякий случай». Речь про конкретный дефицит и подобранную дозу.
С чем имеет смысл идти к врачу
Сразу скажу прямо: я нутрициолог, а не врач. Назначать анализы и ставить диагнозы не моя работа. Но прийти к врачу с вопросом «мне кажется, я устала» и прийти с конкретным списком — это два разных разговора и два разных результата.
Вот на что чаще всего смотрят, когда речь о дефицитах. Обсуди этот список со своим врачом, он решит, что из него нужно именно тебе.
- Ферритин. Показывает запас железа. Обычный гемоглобин бывает нормальным, когда запас уже на нуле.
- Витамин D (25-OH). Самый частый дефицит и самый простой в исправлении.
- B12 и фолаты. Особенно если мало мяса, есть усталость или немеют пальцы.
- ТТГ. Щитовидка объясняет половину историй «делаю всё правильно, а сил нет».
- Общий анализ крови. База, по которой видно, куда смотреть дальше.
Частые ошибки
Не знаешь, с чего начать
Это нормально. Списков в интернете сотни, и почти все они написаны без учёта того, что происходит именно у тебя.
Приходи на бесплатную консультацию: посмотрим твой рацион и то, что уже показали анализы, поймём, где реальный дефицит, а где просто модный совет. Сорок минут. Если ничего не нужно, я так и скажу.