Чихнула, засмеялась, побежала за автобусом, и подтекло. Дальше начинается тихая перестройка жизни: прокладка на всякий случай, карта туалетов в голове, отказ от батута с внучкой и от смеха в голос. Об этом не говорят вслух, и поэтому кажется, что так у тебя одной.
Кому этот гайд
Тебе, если подтекает при чихании, кашле, смехе или беге. Если ты стала вставать ночью 2 раза и больше. Если по дороге куда-то ты сначала ищешь глазами туалет. Если после родов или после менопаузы что-то изменилось и осталось так.
Подтекания встречаются примерно у каждой третьей женщины, а после 70 лет ещё чаще. Частое не означает нормальное: это состояние, у которого есть понятное лечение первой линии, и начинается оно не с таблеток и не с операции.
Два разных сценария
Первый называется стрессовым недержанием. Подтекает при нагрузке: чихнула, подняла сумку, засмеялась. Позыва при этом нет. Причина в том, что мышцы тазового дна и связки держат уретру хуже, чем нужно, при резком росте давления в животе.
Второй это гиперактивный мочевой пузырь. Тут наоборот: позыв приходит внезапно и такой силы, что можно не добежать. Пузырь сокращается сам, не дожидаясь наполнения.
Часто встречается смешанный вариант, и это нормально. Разница важна потому, что при первом сценарии главное упражнения, а при втором к ним добавляется тренировка самого пузыря по расписанию.
Как найти нужную мышцу
Самая частая ошибка это тренировать не то. Женщины напрягают ягодицы, живот и бёдра, и на этом всё заканчивается.
Ощущение правильное такое: попробуй мысленно втянуть и приподнять вход во влагалище и задний проход внутрь и вверх, будто ты сдерживаешь газы в лифте. Ягодицы, живот и ноги при этом остаются расслабленными, дыхание не задерживается.
Проверка одна: положи ладонь на живот. Если живот твердеет и ты задерживаешь дыхание, работает пресс, а не тазовое дно. Останавливать струю мочи для проверки нельзя: как разовый тест это допускалось раньше, а как упражнение оно нарушает нормальное опорожнение.
Схема на 8 недель
- Недели 1-2, учимся. 3 подхода в день по 8 сокращений. Каждое сокращение держим 3 секунды, отпускаем на 6 секунд. Отдых важнее, чем кажется: мышца учится ещё и расслабляться, а без этого сжимать её больно и бесполезно.
- Недели 3-4, добавляем время. Держим 5 секунд, отпускаем 10, по-прежнему 3 подхода по 8. К каждому подходу добавляем 5 быстрых сокращений на 1 секунду: они нужны для чихания и кашля.
- Недели 5-6, добавляем положение. Один подход делаем стоя, а не сидя или лёжа. Стоя тяжелее, и именно в этом положении подтекает в жизни.
- Недели 7-8, вводим в жизнь. Сжимаем тазовое дно ДО чихания, кашля, подъёма сумки и вставания со стула. Этот приём называют предварительным сокращением, и он делает упражнения полезными в быту.
- Дальше поддержка. 1 подход в день бессрочно. Мышца ведёт себя как любая другая: перестала работать, вернулась к прежнему состоянию.
Британское руководство NICE рекомендует курс не меньше 3 месяцев и не меньше 8 сокращений 3 раза в день, желательно под контролем специалиста. Первые изменения обычно заметны через 6-8 недель, и это нормальный срок: раньше просто не успевает.
Напитки и режим
Кофеин усиливает позывы: он увеличивает выработку мочи и снижает порог чувствительности пузыря. В систематическом обзоре снижение кофеина уменьшало срочность, эпизоды подтекания и ночные подъёмы. Уменьшают постепенно, иначе будет головная боль.
Воду при этом урезать не надо, хотя соблазн понятный. Концентрированная моча раздражает стенку пузыря сильнее, и позывы становятся чаще. Правильный ход это не пить меньше, а пить раньше: основной объём до 18 часов, вечером небольшими глотками.
Кроме кофе к раздражителям обычно относят колу и энергетики, алкоголь, кислые соки и очень острую еду. Список индивидуален, поэтому его проверяют по дневнику: 3 дня записываешь, что пила и когда были позывы.
При гиперактивном пузыре добавляется тренировка по расписанию. Ходишь в туалет по часам, а не по позыву, и постепенно увеличиваешь промежуток на 15 минут каждую неделю до комфортных 3 часов. Привычка ходить «на всякий случай» работает против тебя: пузырь привыкает к малым объёмам.
Что чаще всего мешает
Что проверить у врача
- Кровь в моче, боль при мочеиспускании, жар. Это не к упражнениям и не завтра.
- Резко участившиеся позывы или изменение картины за несколько дней.
- Ощущение инородного тела или выпячивания во влагалище. Это возможное опущение, и тактику определяет гинеколог.
- Подтекание без позыва в покое или ночью в постели.
- Отсутствие эффекта после 3 месяцев честной работы. Дальше есть физиотерапия с обратной связью, пессарии, лекарства и хирургия, и выбор делают вместе с врачом.
Источники
- Dumoulin C. et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018: 56% против 6% по полному излечению при стрессовом недержании.
- NICE guideline NG123. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management, 2019: курс тренировки тазового дна не менее 3 месяцев, не менее 8 сокращений 3 раза в день, под контролем специалиста.
- Систематический обзор вмешательств по жидкости и кофеину при гиперактивном мочевом пузыре: снижение кофеина уменьшает срочность, эпизоды недержания и ночные подъёмы.
- Эпидемиологические обзоры распространённости недержания у женщин: 25-45% в общей популяции, выше 40% после 70 лет.
Если стесняешься спросить
Это самая частая причина, по которой женщины живут с этим годами. При этом разговор занимает 20 минут, а схема помещается на одну страницу.
Приходи на бесплатную консультацию. Разберём твой сценарий, соберём схему под тебя и решим, нужен ли специалист по тазовому дну.