Лицевая сторона пачки это реклама. Там работал дизайнер, и его задача была продать. Правда живёт на обороте, мелким шрифтом, и читается за десять секунд, если знаешь, куда смотреть.
Правило первое: состав идёт по весу
Ингредиенты в составе перечисляют в порядке убывания массы. Первый в списке — того больше всего. Это единственное, что нужно знать, чтобы за секунду отличить хлопья от печенья в костюме хлопьев.
Если в «злаковом» батончике первым стоит сироп, а мука и овсянка идут третьей и четвёртой, перед тобой конфета. Не потому, что конфета это плохо, а потому, что покупалась она как перекус.
Имена, под которыми прячется сахар
Все эти слова означают добавленный сахар. Список не полный, но покрывает почти всё, что встречается в магазине.
| Группа | Как пишут на упаковке |
|---|---|
| Сиропы | Глюкозный, фруктозный, глюкозно-фруктозный, кукурузный, кленовый, инвертный, агавы |
| Слова на «-оза» | Декстроза, мальтоза, фруктоза, лактоза, сахароза |
| Натуральные на вид | Патока, меласса, мёд, концентрат фруктового сока, тростниковый сахар, кокосовый сахар |
| Технические | Мальтодекстрин, солодовый экстракт, карамельный сироп |
Отдельно про мальтодекстрин: он почти не сладкий на вкус, поэтому его не воспринимают как сахар. На уровень глюкозы в крови он при этом влияет не мягче столового сахара.
Надписи на лицевой стороне и что они значат
- «Без сахара». Означает, что сахар не добавляли. Подсластители при этом могут быть, и калорийность может остаться прежней, если продукт жирный.
- «На фруктозе». Не диетическая версия. Это тот же добавленный сахар, просто другой.
- «Фитнес», «эко», «фермерский». Слова без юридического значения. Смотри состав.
- «Обогащён витаминами». Часто относится к продукту, из которого эти витамины сначала убрали при переработке.
- «Без ГМО» на соли или воде. Формально правда, но бессмысленно: генов там нет в принципе.
- «Натуральный ароматизатор». Означает происхождение сырья, а не пользу.
Пищевая ценность: сравнивай на сто граммов
Производитель имеет право считать на порцию, а размер порции назначает сам. Тридцать граммов чипсов не ест никто, но именно на них будут посчитаны калории на пачке.
Поэтому для сравнения двух продуктов на полке годится только колонка «на 100 г». А для оценки того, что реально съешь, пересчитай на свою настоящую порцию, а не на предложенную.
Чего этикетка не покажет
И вот тут вещь, о которой не пишут в постах про чтение составов. Даже безупречный состав из пяти понятных ингредиентов не говорит о том, сколько в продукте витаминов и минералов.
Состав отвечает на вопрос «из чего сделано», а не «что там внутри полезного». Сравнение таблиц состава овощей и фруктов за вторую половину прошлого века показало снижение содержания ряда минералов и витаминов. Объясняют это истощением почв, селекцией на урожайность и лёжкость вместо питательности, ранним сбором и долгой дорогой до полки.
Поэтому расчёт «столько-то граммов шпината закроют норму магния» верен на бумаге и не всегда работает в жизни. Закрыть потребность едой реально, если продукты органические и выросли в хорошей почве. Если такой еды у тебя нет каждый день, честный следующий шаг это не спорить с этикеткой, а сдать анализы и посмотреть на свои дефициты.
Что делать в магазине за десять секунд
- Переверни пачку. Не читай лицевую сторону вообще.
- Посмотри первые три ингредиента. Они и есть продукт.
- Поищи сахар под всеми именами из таблицы выше и сложи их вместе.
- Проверь соль и сахар в колонке «на 100 г», а не «на порцию».
- Возьми второй похожий продукт и сравни составы между собой. Это быстрее и честнее, чем сравнивать с идеалом.
Пять понятных ингредиентов, которые ты можешь назвать вслух, это хороший знак. Не догма, а быстрый фильтр для полки.
Если хочется разобрать свою полку
Приходи на бесплатную консультацию: разберём, что стоит у тебя дома, чем заменить неудачные позиции и что из этого действительно стоит внимания. Сорок минут.