Легла вовремя, а в голове идёт совещание. Посмотрела на часы, посчитала, сколько осталось до будильника, и от этого проснулась окончательно. Наутро мысль одна: надо что-то выпить. При этом первой линией при хронической бессоннице во всех современных руководствах стоит не таблетка.
Кому этот гайд
Тебе, если засыпание занимает больше получаса, если просыпаешься среди ночи и лежишь, если утром встаёшь разбитой, и всё это длится дольше месяца. И тебе, если ты уже пробовала «просто ложиться раньше» и стало только хуже.
Здесь собраны шаги из протокола, который считается первой линией. Это не заменяет приём: часть бессонницы держится на апноэ, щитовидной железе, боли или лекарствах, и тогда режим не поможет.
Почему «ложиться раньше» не работает
Сон держится на двух вещах: на давлении сна, которое копится за время бодрствования, и на внутренних часах, которые привязаны к свету и ко времени подъёма.
Когда человек не высыпается, он инстинктивно увеличивает время в кровати: ложится раньше, встаёт позже, добавляет дневной сон. Давление сна при этом падает, кровать наполняется лежанием без сна, и мозг закрепляет связку «кровать значит бодрствование». Бессонница из-за этого не проходит, а закрепляется.
Поэтому в протоколе делают наоборот. Фиксируют подъём, ограничивают время в кровати примерно до того, сколько человек реально спит, и добиваются, чтобы кровать снова означала сон. В разборе компонентов терапии значимый эффект дали именно эти две части: ограничение времени в кровати и восстановление связки кровать = сон. Просветительские беседы и релаксация сами по себе значимого эффекта не показали.
5 шагов, с которых начинают
- Один и тот же подъём, включая выходные. Двигать надо подъём, а не отбой. Отоспаться в субботу до обеда значит сдвинуть себе всю следующую неделю.
- Ложиться только когда клонит. Не по расписанию и не «пора». Пришла сонливость, пошла в кровать.
- Не лежать без сна. Не спится примерно 20 минут, встань и уйди из спальни, займись чем-то спокойным при тусклом свете, вернись когда снова начнёт клонить. На часы при этом не смотрят, ориентир по ощущению.
- Убрать дневной сон и кофе во второй половине дня. В эксперименте 400 мг кофеина за 6 часов до сна отняли больше часа объективно измеренного сна, при этом сами участники нарушения не замечали. Ощущения тут плохой судья.
- Свет утром и приглушённый свет вечером. Утренний свет в первые час-два после подъёма подтягивает внутренние часы. Вечером наоборот: яркий верхний свет и экран в лицо работают против засыпания.
Первые три шага и есть ядро протокола. Они кажутся жёсткими и первые несколько дней действительно тяжелее, а дальше сон становится плотнее.
Что не помогает
Когда дело не в режиме
- Храп с остановками дыхания. Если близкие говорят, что ты перестаёшь дышать во сне, если утром болит голова, если днём клонит в сон при нормальном количестве часов, нужна проверка на апноэ. Режим тут не поможет.
- Разбитость после полноценной ночи. Это отдельный сигнал: щитовидная железа, анемия, дефициты, депрессия.
- Ноги, которые не дают лежать. Неприятные ощущения в ногах вечером с потребностью двигать ими это отдельный синдром, у него своя тактика.
- Лекарства. Часть препаратов мешает сну напрямую. Список того, что ты принимаешь, стоит взять на приём.
Источники
- Edinger J.D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021: когнитивно-поведенческая терапия как первая линия при хронической бессоннице.
- American College of Physicians: когнитивно-поведенческая терапия как начальное лечение хронической бессонницы у взрослых, лекарства во вторую очередь.
- Сетевой мета-анализ компонентов терапии бессонницы: значимый эффект у ограничения времени в кровати и контроля стимула; психообразование, релаксация и когнитивная терапия по отдельности значимого эффекта не показали.
- Drake C. et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med, 2013: 400 мг кофеина за 6 часов до сна сократили объективно измеренный сон более чем на час, участники этого не замечали.
Если не спишь месяцами
Тогда одним режимом обычно не обойтись: рядом стоят щитовидная железа, дефициты, менопауза и тревога, и каждая из этих причин тянет сон вниз по-своему.
Приходи на бесплатную консультацию. Разберём твой день и ночь по часам и решим, что менять самой, а что проверять у врача.