Сколько тебе на самом деле нужно
Ориентир для взрослого человека — от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса в сутки. При весе 60 кг это 60–90 граммов.
Верхняя граница — если ты тренируешься, худеешь или тебе за пятьдесят. С возрастом белок усваивается хуже, и его нужно больше, а не меньше.
Теперь неприятное. У женщины, которая «питается правильно», типичный день выходит на 40–50 граммов. Кофе с молоком, яблоко, салат с курицей на обед, творожок вечером — это примерно 45 граммов. Дефицит в треть нормы, каждый день, годами.
Чем это оборачивается
- Волосы и ногти. Белок — строительный материал, и на них организм экономит первым делом.
- Постоянный голод. Белок даёт сытость на три-четыре часа, углеводы — на час.
- Вес стоит. При дефиците белка на диете уходит мышца, а не жир, и обмен веществ падает.
- Мышцы после сорока. Возрастная потеря мышечной массы ускоряется, если белка мало.
Шпаргалка: где сколько белка
Граммы белка на сто граммов готового продукта. Запомни пять строк сверху — они закрывают девяносто процентов твоего рациона.
| Продукт | 100 г продукта | Белок |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 100 г | 23 г |
| Индейка, филе | 100 г | 22 г |
| Рыба белая (треска, минтай) | 100 г | 18–20 г |
| Творог 5% | 100 г | 16 г |
| Яйцо | 1 шт. | 6 г |
| Говядина тушёная | 100 г | 25 г |
| Лосось | 100 г | 20 г |
| Тунец консервированный | 100 г | 24 г |
| Чечевица варёная | 100 г | 9 г |
| Нут варёный | 100 г | 8 г |
| Сыр твёрдый | 30 г | 7 г |
| Греческий йогурт | 150 г | 15 г |
| Тофу | 100 г | 8 г |
| Кокосовая конфета | 1 шт. | 0,9 г |
Три сборки тарелки на двадцать пять граммов
- Завтрак. Два яйца (12 г) плюс сто граммов творога (16 г) = 28 граммов. Овощи и зелень сверху.
- Обед. Сто двадцать граммов куриной грудки (28 г) плюс гречка и салат. Или сто пятьдесят граммов рыбы (30 г).
- Ужин. Сто пятьдесят граммов творога (24 г) с огурцом. Или омлет из трёх яиц с сыром (25 г).
Посчитай свой вчерашний день
- Выпиши всё, что ела вчера. Без правок и без стыда — как было.
- Проставь белок по таблице выше. Считай грубо, точность тут не нужна.
- Сложи и сравни с нормой: свой вес × 1,2.
- Если вышло меньше — посмотри, в каком приёме пусто. Обычно это завтрак.
Частые ошибки
Белок добрала, а изменений нет
Тогда смотрим глубже: как у тебя с желудочным соком и ферментами, усваивается ли то, что ты ешь, нет ли дефицита железа и витамина D, в порядке ли щитовидка. Белок можно есть килограммами и не усваивать.
Приходи на бесплатную консультацию — разберём твой рацион и анализы, найдём, где теряется. Сорок минут, конкретно и без продаж.